Eine meiner Lieblingsübungen im Kraftrainingsbereich sind derzeit T-Liegestütz mit Kurzhanteln. Diese Übung ist ideal, um mit einer komplexen Einheit den Oberkörper zu trainieren. Dabei kommen insbesondere die Brust, die Schultern, der Trizeps, sowie der gesamte Rumpf zum Einsatz.
Dabei geht man in den Liegestütz und stützt dabei die Hände auf zwei schulterbreit auseinander liegende Kurzhanteln. Nun absolviert man einen Liegestütz. 
Während der Aufwärtsbewegung hebt man einen Arm und zieht die Hantel oberhalb der Schulter gerade nach oben, so dass der Körper wie ein T gestreckt ist. Dann kommt man langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Bewegungmit der anderen Seite. Ich empfehle die Übungen gerne Fortgeschrittenen, aber auch Einsteiger können nach einiger Zeit die Übung absolvieren, wenn genug Kraft vorhanden ist und die Koordination erlernt wurde. Ich wünsche Euch viel Spaß beim ausprobieren!
Tags: Brust, Komplex, Liegestütz, Oberkörper, Rump, Trizeps, Übung
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Da das Wetter aktuell mehr als bescheiden ist und noch kein so richtiges Sommer-Feeling aufkommt, werden wohl viele von Euch mit dem Gedanken spielen Urlaub am Strand zu buchen. Was? Strand? Oh je… die Figur, schießt es Einigen dann gleich in den Kopf. Bei den verregneten Tagen eigentlich nur auf der Couch verbracht? Dabei der Seele mit Kuchen und Schokolade geschmeichelt? Ich habe für euch fünf Regeln aufgestellt, um in den nächsten sechs Wochen “Strandfit” zu werden.
Regel Nummer 1: 30 Minuten pro Tag!
Eine einfache Regel, aber wirkungsvoll. Jetzt heißt es weg mit den Pausen, 30 Minuten Workout pro Tag sind angesagt, aber Vorsicht! Nicht immer absolut Vollgas geben, sondern anstatt der Pausentage einen lockeren Lauf von 30 Minuten zur Regeneration einlegen.
Regel Nummer 2: Keine Überflüssigen Genussmittel!
Wer wirklich in Strand-Topform sein will lässt ab jetzt jegliche Art überflüssiger Genussmittel weg. Das heißt verzichten, zahlt sich aber aus: Weg mit Alkohol, Süßigkeiten, Kuchen, Knabbereien. Wer trotzdem nicht auf kleine Belohnungen verzichten kann, hier ein Tipp: Auf Zucker im Kaffee oder Tee nicht verzichten!
Regel Nummer 3: Abends ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr!
Essen ist erlaubt, doch bitte ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot. Dahinter steckt die einfache Annahme, dass die Nacht gut geeignet ist, um langsam Eiweiße und Fett zu verstoffwechseln. Lieber Abends eine eiweißhaltige Mahlzeit zu sich nehmen, zum Beispiel Putenfleisch oder mageren Fisch mit Salat oder Gemüse.
Regel Nummer 4: Abwechslungsreich Trainieren!
Fordere den Körper mit ungewohnten Übungen, abweichenden Wiederholungszahlen oder einer nicht so häufig ausgeübten Sportart. Mein Tipp: Schwimmen ausprobieren! Wer nur ab und an schwimmt und eher Laufen und Radfahren zu seinem Repertoir zählt, der wird erstaunliche Fortschritte damit erziehlen jetzt zweimal die Woche für 30 Minuten zügig zu schwimmen.
Regel Nummer 5: Kraftausdauer jetzt erst Recht!
Die Muskeln jetzt noch schnell aufzupumpen bringt gar nix. Eher ist ein gezieltes Optimieren sinnvoll. Wer nun Muskelmasse zulegen will, um am Strand eine gute Figur zu machen, der wird schnell auch Fett zulegen, was nicht Sinn der Sache ist. Jetzt empfehle ich lieber ein paar mehr Wiederholungen zu absolvieren und damit den Körper optimal zu Formen. Geheimtipp für Trainierte: Komplexe Übungen in Verbindung mit hohen Wiederholungszahlen! führen zum Ziel!
Tags: Abwechslung, Genussmittel, Grundregel, Kraftausdauer, Strandfit, Wiederholung
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Gestern erwähnte ich, dass ich jedem Wiedereinsteier, auch ambitionierten Sportlern rate, erst einmal mit einem Ganzkörpertraining neu zu starten. An dieser Stelle kann ich gleich Eines vorweg nehmen: Ich bin ein ausgesprochender Fan von Ganzkörper-Trainingsplänen, und das nicht nur für Anfänger und Wiedereinsteiger. Bei vergleichsweise geringem Zeitaufwand werden bei einem Ganzkörpertraining nämlich in einer Einheit alle wichtigen Muskelgruppen trainiert und man formt dabei den gesamten Körper. Zudem kann man so bei zwei bis drei Trainingseinheiten jeden Muskel mehrmals in der Woche stimulieren. Dies ist ideal für diejenigen, die beruflich stark eingebunden sind, eine Familie haben und trotzdem nicht auf ein effektives Workout verzichten wollen.
In der Regel wird ein Ganzkörpertraining als Einstieg in das Kraftraining empfohlen und dies ist als Basis für ein späteres, intensiveres Training sicher ideal. Man wird dabei an die Belastung herangeführt, lernt dabei die einzelnen Übungen kennen und kann sich so für ein folgendes aufgeteiltes, so genanntes Splittraining, vorbereiten. Allerdings kann man gerade im Leistungssport beobachten, dass die Sportler fast ausschließlich auf Ganzkörpertraining setzten. Es hat sich die Erkenntnis durchgesetzt, dass viele Übungen, die im Splittraining absolviert werden, überflüssig sind. Insbesondere kleine Muskeln werden intensiv, oft übermäßig, trainiert, damit eben der kleine Bizeps oder die kleinen Bauchmuskeln schnell gut aussehen. Konzentriert man sich aber bewusst auf große Muskeln innerhalb der Trainingseinheit können die Übungen für kleinere Muskeln oft gänzlich entfallen, da diese in der Regel mittrainiert werden. Um unter Umständen schwerpunktmäßig und den Wünschen des Trainierenden entsprechend gewisse Körperpartien intensiver zu trainieren kann immer noch die ein oder andere Übung für kleinere Muskeln hinzugenommen werden.
Ein Ganzkörpertraining ist also eine gute Alternative zum meiner Meinung nach oft überschätztem Splittraining. Es ist für Einsteiger wie für leistungsorientierte Trainierende ideal geeignet und kann ganz unterschiedlich, je nach gewünschter Dauer, Intensität, Umfang und Komplexität gestaltet werden. Zu den Möglichkeiten der unterschiedlichen Trainingsplan-Gestaltung mit einem Ganzkörpertraining werde ich in Kürze etwas ausführlicher berichten…
Tags: Einsteiger, Ganzkörpertraining, Leistungsportler, Splittraining, Trainingsplan
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Gesagt, getan! Mein erster Lauf seit dem 27. März, das letzte Mal davor war es der 07. März, ist absolviert. Also eine ordentliche krankheitsbedingte Pause endlich beendet. Am 27.03. war es einfach zu früh, Rückfall!
Aber jetzt ist ein Anfang gemacht. 3.98 Kilometer zeigt die Polar-Uhr an, in fast genau 33 Minuten. 8 Zehntel Sekunden habe ich hier unterschlagen. Die Sonne scheint herrlich, der Münchner Westpark gleich hinter dem Haus läd nur so zum Laufen ein. Ich habe es betont langsam angehen lassen und es hat gut getan! Die frische Luft, die wärmende Sonne, das schöne Licht, grünes Gras, Bäume, Menschen. Der Geruch von gegrillten Köstlichkeiten der Picknicker hat mich ein wenig abgelenkt, aber auch für später heute Nachmittag inspiriert!
Und damit das so bleibt, sollten sich alle, die nach längerer Pause wieder mit dem Ausdauersport beginnen, Zeit lassen. Zwei Einheiten in der Woche reichen völlig aus, umd wieder rein zu kommen. Mein Tipp: Lieber wieder ein paar kleine Einheiten Krafttraining einstreuen und dabei besonders die Waden, das Gesäß und die Abduktoren trainieren. Dies ist jetzt besonders wichtig und beugt Verletzungen vor, effektiver als jede Dehnübung!
Tags: Abduktoren, Gesäß, Verletzung, Waden, westpark
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Wie man sehen, oder besser nicht sehen kann, hat es mich ordentlich erwischt und in meinem täglich-blog-Vorhaben carsten-klinkert.de klafft schon zu Beginn eine ordentlich Lücke: Krankheit ist die Ursache, und zwar kein kleiner Schnupfen sondern das volle Programm inklusive langer Antibiotikum-Einnahme. Tagelanges Liegen und das Gefühl überhaupt nicht fit zu sein bestimmte die letzten Wochen. Es ist sogar so, dass ich nun, nachdem die Krankheit abgeklungen ist, immer noch das Gefühl habe, dass ich nicht 100%ig leistungsfähig bin. Nach meiner Tätigkeit im Büro komme ich nach Hause und schlafe gute zwei Stunden tief durch. Das habe ich noch nie gehabt!
Jetzt stellt sich mir die Frage, wie wieder mit dem Training beginnen, wenn man wirklich lange krank war? Wieviel Belastung verträgt man? Soll ich schon wieder mit dem Laufen beginnen, oder ist die Immunabwehr noch zu geschwächt um ein Läufchen zu vertragen? Soll ich gleich wieder zu meinem alten Trainingsplan zurückkehren und alles wird wie vorher?
Nein, meine erste Erkenntnis, nachdem ich mich im langen Treppenhaus im Büro getestet habe und mit einem Herzschlag bis unter das Kinn oben angekommen bin, ist Folgende: Nach langer oder schwerer Erkrankung inkl. intensiver Medikamenteneinnahme kann man den gewohnten Trainingsablauf erst einmal vergessen! Langsam wieder anfangen ist die Devise, hier geht man am besten mit Vernunft an die Sache ran. Erst einmal muss das Immunsystem wieder in Top-Form sein. Insbesondere nach langer Antibiotika-Kur sollte man dem Körper noch einige Zeit Ruhe gönnen. Also nach der letzten eingenommenen Pille ruhig noch einige Tage, besser eine Woche, Pause machen. Dann darf man langsam, mit nicht zu viel Ehrgeiz ins Training einsteigen und sollte dabei auf sein Gefühl achten. Ist man zu sehr angestrengt, heißt es aufhören! Gerade zu Beginn reicht es vollkommen aus eine halbe Stunde locker zu traben, eine Stunde ohne Belastung Rad zu fahren, oder zu walken. Weniger ist hier mehr. Beim Krafttraining ist ebenfalls ein langsamer Start zu bevorzugen. Eine halbe Stunde nach lockerem Aufwärmen mit deutlich weniger Intensität und Belastung ist ein guter Einstieg. Sportlern, die auf ein Split-Training setzen, empfehle ich einmal bewusst einige Wochen auf ein lockeres Ganzkörper-Training umzusteigen, bis Sie sich wieder voll belastbar und fit fühlen.
Erst wenn einem auch im Kopf die zurückliegende Krankheit nicht mehr belastet und sie einem nicht nach jedem Trainingsversuch durch das Gefühl hoher Erschöpfung ins Gedächtnis zurück gerufen wird, dann ist man fit genug für einen neuen intensiven Trainingsplan. Denn nichts ist ärgerlicher, als durch den eigenen früh wieder einsetzenden Ehrgeiz erneut ein paar Wochen pausieren zu müssen. Für mich heißt das i Klartext: Morgen erstmal 30 Minuten locker Traben!
Tags: Antibiotika, Ehrgeiz, Immunsystem, Krafttraining, Krankheit, laufen, Training
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Ich bekenne mich hier mal als absolut leidenschaftlicher Kaffeetrinker. Das Trinken von Kaffee hat schon wärend der Ferienjobs begleitend zum Abitur angefangen, wurde wärend des Studiums weiter ausgebaut und im Büro nahm es dann ungeahnte Ausmaße an. Ich trinke meist schon Morgens einen Kaffee oder Cappuccino, zum Teil auf dem Weg zur Arbeit, spätestens aber wenn ich dort gerade meinen Laptop hochfahre. Irgendwann habe ich mich dann gefragt, ob das schwarze Gebräu Auswirkungen auf mein Training hat. Irgendwelche Einflüsse, Positive oder Negative, zumal ich gerne noch eine kurze Zeit vor dem Lauftraining eine Tasse zu mir nehme.
Nun, es wird immer wieder berichtet, dass Kaffee, bzw. das darin enthaltene Koffein, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Einige Studien besagen, dass bei Ausdauersportarten die Erschöpfung spürbar später eintritt. Untersuchungen zeigen, dass etwa 3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht als Dosis für eine optimale Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit ausreicht. Dem Zugrunde liegt die Annahme, dass Koffein in den Muskelzellen die Aktivierung von Kalzium beeinflusst. Dies könnte die Muskelkontraktion und Ausdauer erhöhen, die Signalübertragung der Nervenzellen auf dem Muskel verbessern und so die Maximalkraft steigern. Möglicherweise steigert Koffein zudem die Konzentrationsfähigkeit und verringert die Müdigkeit. Dies kann so das Leistungsvermögen insgesamt steigern. Darüber hinaus wird Kaffee auch nachgesagt, dass er die Fettverbrennung ankurbelt, na dann!
Doch nicht alle Meinungen sind nur Positiv. Koffein vor dem Sport genossen kann das Herz ebenso negativ beeinflussen. Wissenschaftler fanden heraus, dass die Herzdurchblutung bei sportlicher Belastung durch den vorherigen Genuss von Kaffee eher verschlechtert wird, als dass sie sich verbessert. Dies wird bei Sport in höheren Regionen, wie es beim Bergsteigen, Wandern oder Skifahren vorkommt noch verstärkt. Dabei sind zwei Tassen Kaffee, etwa 200 mg Koffein, laut einer Studie schon zu viel.
Eine eindeutige Empfehlung dazu ist also schwer zu formulieren und trifft nicht auf Jedermann zu. Ich halte es wie mit vielen Dingen, ich höre auf mein Gefühl. Eine kleine Tasse Kaffee oder einen Milchkaffee habe ich selten wärend eines anschließenden Laufs bemerkt. Zudem denke ich häufig an die besten Momente wärend der harten Bike-Touren am Garda-See zurück. Dies sind häufig die kurzen Stopps in einem kleinen Dorf oder an einer Bergstation, die ich zur Erholung gemeinsam mit meinem Trainingspartner bei einem perfekt zubereiteten Cappuccino in der Sonne verbracht habe, bevor wir uns zum nächsten Anstieg in den Sattel geschwungen haben.
Tags: Herz, Kaffee, Koffein, Leistungsfähigkeit, Sport, Training
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Die meisten Kunden, die sich bei mir melden, äußern zunächst einmal Wünsche: 10 Kilo abnehmen, ein wohl definiertes Sixpack, mehr Ausdauer oder eine Figur, wie das Cover-Model der September-Ausgabe des einschlägigen Frauenmagazins, werden dabei nicht selten genannt. Doch wie schaffen wir das? Aus dem Wünschen müssen Ziele werden, und zwar Ziele, die wir auch erreichen können! Realistische Vorstellungen müssen her, dies ist nicht nur im Sport oder in der Ernährung so und ist der erste Baustein für den Erfolg.
Nehmen wir mal das Laufen als Beispiel. Niemand kann vom Laufanfänger in 6 Wochen zum Marathonläufer werden. Ok, es gibt immer wieder Berichte von Leuten die aus dem Stand Marathon gelaufen sind. Der Trainer ist ein Laufexperte und der Aspirant hatte vor drei Wochen noch 10 Kilo mehr auf den Rippen. Er lief, oder eher ging, die 42 Kilometer in einer nicht nennenswerten Zeit. Immerhin! Aber zu welchem Preis? Ging es Ihm hinterher gut? Was machen seine Knie eine Woche nach dem Wettbewerb? Hat es Ihm tatsächlich Spaß gemacht und ist sein Wunsch erfüllt?
Ein blutiger Laufanfänger sollte doch erst einmal gesund Laufen lernen, sein Wunsch einen Marathon zu laufen vielleicht etwas unterorden und ein für Ihn erreichbares Ziel anvisieren. Dabei ist es nicht unerheblich, die hoch gesteckten Ziele gemeinsam mit einem erfahrenen Trainer in Teilziele zu formen und niederzuschreiben.
In 4 Wochen eine dreiviertel Stunde am Stück locker Joggen? Ok! In 6 Monaten 10 Kilometer in einer Stunde laufen? OK! In einem Jahr Halbmarathon? Ok. In zwei Jahren Marathon? Bestens!
Tags: laufen, Marathon, sixpack, Wunsch, Ziel
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Hallo zusammen,
dies ist mein erster Blog und ich bin mal gespannt, was hier alles zusammenkommt. So ein Einstand habe ich mir etwas schwierig vorgestellt, doch einfach mal loslegen, ist die beste Vorgehensweise.
Ähnlich wird es vielen gehen, die sich das erste Mal mit Ihrer Fitness auseinandersetzen. Einfach mal loslegen! Viele von Euch, auch ich, sind mit dem Entschluss etwas für die Figur, die Ausdauer oder das Wohlbefinden zu tun, ins nächstgelegene Fitnessstudio gelaufen und haben einfach mal losgelegt. Sicher, einen Trainingsplan bekommen die meisten zu Beginn, aber das wirkliche Wissen, die Fakten und die “Softskills” zum erfolgreichen Training werden meist nicht vermittelt.
So kann es Euch auch ergangen sein, als Ihr mit dem Joggen einfach mal losgelegt habt. Natürlich, gut fühlt es sich an, auch noch nach der dritten Woche. Aber warum brennt die Lunge immer noch so? Warum klopft nach der letzten Runde um den See das Herz bis zwischen die Ohren und Ihr könnt kaum noch atmen?
Einfach mal loslegen, das ist sicher das Beste, was Ihr machen könnt. Aktiv sein ist besser, als sich nicht zu bewegen. Um dabei Erfolg zu haben, kontinuierlich, langfristig und mit Spaß, ist Eines ganz wichtig: Ein erreichbares Ziel, auf das Ihr Euch konzentrieren könnt!
Tags: Beginnen, Fitness, Loslegen, Start, Training
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Während der Aufwärtsbewegung hebt man einen Arm und zieht die Hantel oberhalb der Schulter gerade nach oben, so dass der Körper wie ein T gestreckt ist. Dann kommt man langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Bewegungmit der anderen Seite. Ich empfehle die Übungen gerne Fortgeschrittenen, aber auch Einsteiger können nach einiger Zeit die Übung absolvieren, wenn genug Kraft vorhanden ist und die Koordination erlernt wurde. Ich wünsche Euch viel Spaß beim ausprobieren!
