Archiv für die Kategorie ‘Fitness’

21.
August

Urlaubszeit ist Urlaubszeit!

Ich komme gerade von meinen Sommer-Reisen zurück: Türkei, Kroatien, Polen, wunderbar! Ich bin in allen drei Ländern gelaufen, was ich an jedem neuen Ort mache an den ich komme. Man kann so das Land, die Region und die Leute auf eine ganz andere Art betrachten, als man es als Urlauber gewohnt ist.

Doch Urlaubszeit ist vor allem Erholungszeit und die soll vor allem genossen werden. Sport steht hinten an, entspannt in der Sonne liegen, spannende Bücher lesen und Abends leckere Cocktails trinken geht vor! Doch wenn man dann wieder zu Hause ankommt, soll es am besten gleich wieder wie gewohnt mit dem Workout weitergehen. Besser ist es aber, den Körper langsam wieder an das Fitnessprogramm heranzuführen. Reisen beanspruchen den Körper mehr, als man vielleicht direkt nach der Ankunft zu Hause merkt. Nach etwa zwei Wochen Strandurlaub ist es normal, dass Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit ein wenig abgenommen haben. Als Faustregel kann man annehmen, dass das Fitness-Level von vor dem Urlaub nach ungefähr der doppelten Zeit der Pause wieder erreicht ist. Wer zwei Wochen im Urlaub war, sollte sich etwa vier Wochen Zeit nehmen, um sein altes Trainings-Niveau zu erreichen. Ich empfehle die Gewichte beim Krafttraining zu reduzieren, weniger Wiederholungen zu absolvieren und den Umfang des Ausdauerprogramms zu mindern. Beginnt man die ersten Tage nach dem Urlaub mit lockerem Training, so kann man rasche Übermüdung verhindern.

Wer allerdings nach der arbeitsfreien Zeit etwas schneller wieder loslegen will, der sollte nicht den ganzen Tag faul in der Sonne liegen. Mit etwas Aktivität im Urlaub ist man dafür gut vorbereitet. Lockere Läufchen an der Hafen-Promenande, Spaziergänge am Strand oder Radtouren in der Natur sind perfekt, um das Fitness-Niveau zu halten. Doch bei allem Ehrgeiz immer daran denken: Urlaubszeit ist Urlaubszeit!

 
2.
Juni

5 Regeln x 6 Wochen = Strandfit

Da das Wetter aktuell mehr als bescheiden ist und noch kein so richtiges Sommer-Feeling aufkommt, werden wohl viele von Euch mit dem Gedanken spielen Urlaub am Strand zu buchen. Was? Strand? Oh je… die Figur, schießt es Einigen dann gleich in den Kopf. Bei den verregneten Tagen eigentlich nur auf der Couch verbracht? Dabei der Seele mit Kuchen und Schokolade geschmeichelt? Ich habe für euch fünf Regeln aufgestellt, um in den nächsten sechs Wochen “Strandfit” zu werden.

Regel Nummer 1: 30 Minuten pro Tag!
Eine einfache Regel, aber wirkungsvoll. Jetzt heißt es weg mit den Pausen, 30 Minuten Workout pro Tag sind angesagt, aber Vorsicht! Nicht immer absolut Vollgas geben, sondern anstatt der Pausentage einen lockeren Lauf von 30 Minuten zur Regeneration einlegen.

Regel Nummer 2: Keine Überflüssigen Genussmittel!
Wer wirklich in Strand-Topform sein will lässt ab jetzt jegliche Art überflüssiger Genussmittel weg. Das heißt verzichten, zahlt sich aber aus: Weg mit Alkohol, Süßigkeiten, Kuchen, Knabbereien. Wer trotzdem nicht auf kleine Belohnungen verzichten kann, hier ein Tipp: Auf Zucker im Kaffee oder Tee nicht verzichten!

Regel Nummer 3: Abends ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr!
Essen ist erlaubt, doch bitte ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot. Dahinter steckt die einfache Annahme, dass die Nacht gut geeignet ist, um langsam Eiweiße und Fett zu verstoffwechseln. Lieber Abends eine eiweißhaltige Mahlzeit zu sich nehmen, zum Beispiel Putenfleisch oder mageren Fisch mit Salat oder Gemüse.

Regel Nummer 4: Abwechslungsreich Trainieren!
Fordere den Körper mit ungewohnten Übungen, abweichenden Wiederholungszahlen oder einer nicht so häufig ausgeübten Sportart. Mein Tipp: Schwimmen ausprobieren! Wer nur ab und an schwimmt und eher Laufen und Radfahren zu seinem Repertoir zählt, der wird erstaunliche Fortschritte damit erziehlen jetzt zweimal die Woche für 30 Minuten zügig zu schwimmen.

Regel Nummer 5: Kraftausdauer jetzt erst Recht!
Die Muskeln jetzt noch schnell aufzupumpen bringt gar nix. Eher ist ein gezieltes Optimieren sinnvoll. Wer nun Muskelmasse zulegen will, um am Strand eine gute Figur zu machen, der wird schnell auch Fett zulegen, was nicht Sinn der Sache ist. Jetzt empfehle ich lieber ein paar mehr Wiederholungen zu absolvieren und damit den Körper optimal zu Formen. Geheimtipp für Trainierte: Komplexe Übungen in Verbindung mit hohen Wiederholungszahlen! führen zum Ziel!

 
24.
April

3.98 Kilometer – 33:00 Minuten

Gesagt, getan! Mein erster Lauf seit dem 27. März, das letzte Mal davor war es der 07. März, ist absolviert. Also eine ordentliche krankheitsbedingte Pause endlich beendet. Am 27.03. war es einfach zu früh, Rückfall!

Aber jetzt ist ein Anfang gemacht. 3.98 Kilometer zeigt die Polar-Uhr an, in fast genau 33 Minuten. 8 Zehntel Sekunden habe ich hier unterschlagen. Die Sonne scheint herrlich, der Münchner Westpark gleich hinter dem Haus läd nur so zum Laufen ein. Ich habe es betont langsam angehen lassen und es hat gut getan! Die frische Luft, die wärmende Sonne, das schöne Licht, grünes Gras, Bäume, Menschen. Der Geruch von gegrillten Köstlichkeiten der Picknicker hat mich ein wenig abgelenkt, aber auch für später heute Nachmittag inspiriert!

Und damit das so bleibt, sollten sich alle, die nach längerer Pause wieder mit dem Ausdauersport beginnen, Zeit lassen. Zwei Einheiten in der Woche reichen völlig aus, umd wieder rein zu kommen. Mein Tipp: Lieber wieder ein paar kleine Einheiten Krafttraining einstreuen und dabei besonders die Waden, das Gesäß und die Abduktoren trainieren. Dies ist jetzt besonders wichtig und beugt Verletzungen vor, effektiver als jede Dehnübung!

 
23.
April

Training nach Krankheit???

Wie man sehen, oder besser nicht sehen kann, hat es mich ordentlich erwischt und in meinem täglich-blog-Vorhaben carsten-klinkert.de klafft schon zu Beginn eine ordentlich Lücke: Krankheit ist die Ursache, und zwar kein kleiner Schnupfen sondern das volle Programm inklusive langer Antibiotikum-Einnahme. Tagelanges Liegen und das Gefühl überhaupt nicht fit zu sein bestimmte die letzten Wochen. Es ist sogar so, dass ich nun, nachdem die Krankheit abgeklungen ist, immer noch das Gefühl habe, dass ich nicht 100%ig leistungsfähig bin. Nach meiner Tätigkeit im Büro komme ich nach Hause und schlafe gute zwei Stunden tief durch. Das habe ich noch nie gehabt!

Jetzt stellt sich mir die Frage, wie wieder mit dem Training beginnen, wenn man wirklich lange krank war? Wieviel Belastung verträgt man? Soll ich schon wieder mit dem Laufen beginnen, oder ist die Immunabwehr noch zu geschwächt um ein Läufchen zu vertragen? Soll ich gleich wieder zu meinem alten Trainingsplan zurückkehren und alles wird wie vorher?

Nein, meine erste Erkenntnis, nachdem ich mich im langen Treppenhaus im Büro getestet habe und mit einem Herzschlag bis unter das Kinn oben angekommen bin, ist Folgende: Nach langer oder schwerer Erkrankung inkl. intensiver Medikamenteneinnahme kann man den gewohnten Trainingsablauf erst einmal vergessen! Langsam wieder anfangen ist die Devise, hier geht man am besten mit Vernunft an die Sache ran. Erst einmal muss das Immunsystem wieder in Top-Form sein. Insbesondere nach langer Antibiotika-Kur sollte man dem Körper noch einige Zeit Ruhe gönnen. Also nach der letzten eingenommenen Pille ruhig noch einige Tage, besser eine Woche, Pause machen. Dann darf man langsam, mit nicht zu viel Ehrgeiz ins Training einsteigen und sollte dabei auf sein Gefühl achten. Ist man zu sehr angestrengt, heißt es aufhören! Gerade zu Beginn reicht es vollkommen aus eine halbe Stunde locker zu traben, eine Stunde ohne Belastung Rad zu fahren, oder zu walken. Weniger ist hier mehr. Beim Krafttraining ist ebenfalls ein langsamer Start zu bevorzugen. Eine halbe Stunde nach lockerem Aufwärmen mit deutlich weniger Intensität und Belastung ist ein guter Einstieg. Sportlern, die auf ein Split-Training setzen, empfehle ich einmal bewusst einige Wochen auf ein lockeres Ganzkörper-Training umzusteigen, bis Sie sich wieder voll belastbar und fit fühlen.

Erst wenn einem auch im Kopf die zurückliegende Krankheit nicht mehr belastet und sie einem nicht nach jedem Trainingsversuch durch das Gefühl hoher Erschöpfung ins Gedächtnis zurück gerufen wird, dann ist man fit genug für einen neuen intensiven Trainingsplan. Denn nichts ist ärgerlicher, als durch den eigenen früh wieder einsetzenden Ehrgeiz erneut ein paar Wochen pausieren zu müssen. Für mich heißt das i Klartext: Morgen erstmal 30 Minuten locker Traben!

 
3.
April

Wunsch und Wirklichkeit

Die meisten Kunden, die sich bei mir melden, äußern zunächst einmal Wünsche: 10 Kilo abnehmen, ein wohl definiertes Sixpack, mehr Ausdauer oder eine Figur, wie das Cover-Model der September-Ausgabe des einschlägigen Frauenmagazins, werden dabei nicht selten genannt. Doch wie schaffen wir das? Aus dem Wünschen müssen Ziele werden, und zwar Ziele, die wir auch erreichen können! Realistische Vorstellungen müssen her, dies ist nicht nur im Sport oder in der Ernährung so und ist der erste Baustein für den Erfolg.

Nehmen wir mal das Laufen als Beispiel. Niemand kann vom Laufanfänger in 6 Wochen zum Marathonläufer werden. Ok, es gibt immer wieder Berichte von Leuten die aus dem Stand Marathon gelaufen sind. Der Trainer ist ein Laufexperte und der Aspirant hatte vor drei Wochen noch 10 Kilo mehr auf den Rippen. Er lief, oder eher ging, die 42 Kilometer in einer nicht nennenswerten Zeit. Immerhin! Aber zu welchem Preis? Ging es Ihm hinterher gut? Was machen seine Knie eine Woche nach dem Wettbewerb?  Hat es Ihm tatsächlich Spaß gemacht und ist sein Wunsch erfüllt?

Ein blutiger Laufanfänger sollte doch erst einmal gesund Laufen lernen, sein Wunsch einen Marathon zu laufen vielleicht etwas unterorden und ein für Ihn erreichbares Ziel anvisieren. Dabei ist es nicht unerheblich, die hoch gesteckten Ziele gemeinsam mit einem erfahrenen Trainer in Teilziele zu formen und niederzuschreiben.

In 4 Wochen eine dreiviertel Stunde am Stück locker Joggen? Ok! In 6 Monaten 10 Kilometer in einer Stunde laufen? OK! In einem Jahr Halbmarathon? Ok.  In zwei Jahren Marathon? Bestens!