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27.
August

Squats, oder: Die Kniebeuge!

Eine für mich grundlegende Übung beim Krafttraining ist die Kniebeuge, oder auch Squats genannt. Hierbei wird ein sehr großer Teil der Muskulatur des Körpers beansprucht, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln, aber auch die Rückenmuskulatur, die Rumpfmuskulatur sowie die Waden sind bei der Übung stark beteiligt. Kniebeugen tragen damit zu einem hohen Maß am Muskelwachstum bei und eigent sich hervorragend zur Stabilisierung der Kniegelenke.

Für die Kniebeuge gibt es viele Möglichkeiten der Variation, z.B. mit oder ohne Hantel, tiefe oder hohe Ausführung, enger oder weiter Stand. Ich möchte mich bei meiner Beschreibung aber auf die Kniebeugen ohne Zusatzgewicht konzentrieren. Zum Einen kann diese Variante der Kniebeuge nahezu jeder Sportler durchführen, zum Anderen kann man die Übung wirklich überall rasch absolvieren, egal ob man zu Hause, im Fitnessstudio, oder im Hotelzimmer gerade ein paar Minuten Zeit für ein Workout hat.

Nun zur korrekten Ausführung: Man steht gerade, der Körperschwerpunkt ruht auf dem kompletten Fuß. Die Füße sollen schulterbreit zueinander gestellt sein, dabei den Blick immer geradeaus richten. Mein Tipp ist, sich einen Punkt knapp oberhalb des Kopfes zu suchen, den man während der Durchführung anvisiert. So bleibt der Körper unter Spannung und der Rücken gerade, was besonders wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden.
Während der Abwärtsbewegung werden die Bauchmuskeln angespannt, die Arme entweder nach vorn ausgestreckt, oder die Hände hinter die Ohren gehalten. Die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß begonnen, indem man es möglichst weit nach hinten positioniert. Nun senkt man den Körper soweit ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Anschließend führt man den Körper wieder in die Ausgangsposition zurück.
Um dabei die Kniegelenke nicht zu hoch zu belasten, sollte das Gesäß nie tiefer als die Knie gesenkt werden.

Wenn Ihr diese Übung konsenquent in Euren Trainingsplan einbaut, werdet Ihr schnell den positiven Effekt auf die Kraft, aber auch die Ausdauer bemerken. Zudem sind Eure Beine damit auch für andere Belastungen, beispielsweise beim Radfahren, Tennis oder Squash bestens vorbereitet. Ich empfehle zudem die Übung für einen maximalen Effekt so langsam wie möglich durchzuführen. Denn nicht die Anzahl der Wiederholungen zählt, sondern die Zeit, die sich der Muskel unter Spannung befindet.

 
24.
April

3.98 Kilometer – 33:00 Minuten

Gesagt, getan! Mein erster Lauf seit dem 27. März, das letzte Mal davor war es der 07. März, ist absolviert. Also eine ordentliche krankheitsbedingte Pause endlich beendet. Am 27.03. war es einfach zu früh, Rückfall!

Aber jetzt ist ein Anfang gemacht. 3.98 Kilometer zeigt die Polar-Uhr an, in fast genau 33 Minuten. 8 Zehntel Sekunden habe ich hier unterschlagen. Die Sonne scheint herrlich, der Münchner Westpark gleich hinter dem Haus läd nur so zum Laufen ein. Ich habe es betont langsam angehen lassen und es hat gut getan! Die frische Luft, die wärmende Sonne, das schöne Licht, grünes Gras, Bäume, Menschen. Der Geruch von gegrillten Köstlichkeiten der Picknicker hat mich ein wenig abgelenkt, aber auch für später heute Nachmittag inspiriert!

Und damit das so bleibt, sollten sich alle, die nach längerer Pause wieder mit dem Ausdauersport beginnen, Zeit lassen. Zwei Einheiten in der Woche reichen völlig aus, umd wieder rein zu kommen. Mein Tipp: Lieber wieder ein paar kleine Einheiten Krafttraining einstreuen und dabei besonders die Waden, das Gesäß und die Abduktoren trainieren. Dies ist jetzt besonders wichtig und beugt Verletzungen vor, effektiver als jede Dehnübung!